Nahrung für die Augen

Nahrung für die Augen

Generell gibt es zwei Möglichkeiten, wie man seine Augen gesund erhalten kann:
Mit gezieltem Augentraining in der Augenschule (Sylvia Gelman) kann die Sehkraft verbessert werden. Und zum anderen mit nährstoffreichen Lebensmitteln, die besonders gut für die Augen sind.

Jeder kennt den Spruch, das Auge isst mit und so ist es auch buchstäblich.
Esse bunt! Am besten in allen Farben des Regenbogens

Unsere Augen sind auf die optimale Nährstoffversorgung angewiesen.
Vor allem, wenn du täglich viele Stunden vor dem Bildschirm sitzt und arbeitest.
Wir können durch Lebensmittel mit vielen Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien die Augen gesund und fit halten, und sogar Augenleiden vorbeugen.

  • Rote Paprika hat von allen Lebensmitteln das meiste Vitamin C pro Kalorie. Vitamin C ist wichtig für die Blutgefäße in unseren Augen und laut der Wissenschaft können wir damit grauem Star vorbeugen. Der Vorteil von roter Paprika: Sie beinhaltet auch noch die Vitamine A und E, die ebenfalls wichtig für das Sehen sind.
  • köstliche, roten Erdbeeren im Frühjahr und Sommer
  • knallroten Hagebutten (Kompakte Vitalstoff Bombe) hat den höchsten Vitamin-C-Gehalt und übertrifft den einer frischen Zitrone um das Zwanzigfache, des Weiteren enthält sie sekundäre Pflanzenstoffen, einen beachtlichen Anteil an dem Carotinoid Lycopin, das ihr den leuchtend roten Farbstoff gibt.
    Nicht nur im Herbst und Winter als Hagebuttenmark, Fruchtaufstrich oder Marmelade eine Gaumenfreude, sondern genieße auch den vitaminreichen Hagebutten Tee zwischendurch.
  • Rote-Beete-Saft und roten Traubensaft regelmäßig trinken.
  • Orange Kürbisse sind wahre Vitalstoff Wunder
    Diese solltest du das ganze Jahr über essen. Dein Körper kann Carotinoide nicht selbst herstellen, aber sie kommen u. a. in Zucchini und weiteren Kürbissorten vor. Sommer-Kürbisse (wie Zucchini) sind übrigens auch reich an Vitamin C und Zink. Winterkürbisse besitzen dagegen viel Vitamin A und C, sowie Omega-3-Fettsäuren.
  • Orangene Früchte und Gemüsesorten wie Süßkartoffeln, Cantaloupe-Melonen, Mangos und (Trocken-)Aprikosen haben einen großen Anteil an Beta-Carotinen (ein Provitamin A), die deinen Augen helfen, sich der Dunkelheit anzupassen und sie vor Nachtblindheit zu schützen. Eine Süßkartoffel besitzt übrigens auch viel Vitamin C.
  • Karotten – die Allrounder unter den Gemüsen
    Zu den wichtigsten Nährstoffen, die die Sehfähigkeit verbessern können, zählen die sog. Carotinoide, wie z. B. das Betacarotin. Aus Betacarotin stellt der Körper Vitamin A her. Die gelbe Rübe weist mit 1700 Mikrogramm die höchsten Betacarotinwerte auf.
  • Leuchtend gelbe-orange Gewürze – das wertvolle Safran und das Kurkuma.
    Safran enthält die Antioxidantien Crocetin und Crocin und kann die Sehfähigkeit verbessern.
    Der Wirkstoff Curcumin im Kurkuma wirkt antientzündlich und wirkt positiv auf das Immunsystem ein.
  • Gemüse mit dunklem Blattgrün – Chlorophyll:
    Grünkohl, Spinat, Mangold, Wirsing, Feldsalat, grüne Blattgemüse, Wild-Kräuter und Kohlblätter besitzen viel Vitamin C und E, sowie die Carotinoide (Lutein und Zeaxanthin.
    Diese beiden Nährstoffe mindern das Risiko an chronischen Augenkrankheiten wie AMD und grauer Star zu erkranken und schützen die Retina vor schädlichem Blaulicht und freien Radikalen. Sie sind extrem wichtig für unsere Sehschärfe.
    Die Gemüsesorten Brokkoli und Rosenkohl bieten eine gute Kombination von Nährstoffen: Beta-Carotin, Vitamin C und Vitamin E. Außerdem gibt es viele Antioxidantien, die deine Zellen vor freien Radikalen schützen. Vor allem die Retina ist besonders empfindlich und benötigt entsprechenden Schutz.
    Zu den chlorophyllreichsten essbaren Pflanzen gehören der Grünkohl, die Brennnessel und die Petersilie. Sie liefern pro 100 Gramm zwischen 200 und 350 mg Chlorophyll.
  • Blaue bis violette Pflanzenpigmente
    Die dunkelblauen Anthocyane aus Holunderbeeren, schwarzen Johannisbeeren, Aroniabeeren oder Heidelbeeren sind für die Sehfähigkeit lebenswichtig, besonders aufgrund ihrer starken antioxidativen Wirkung, mit der sie die Augen vor Angriffen durch freie Radikale schützen.

Weitere wichtige Nährstoffe und Nahrungsmittel:

  • Sonnenblumenkerne, Haselnüsse und Mandeln sorgen für eine Vitamin E-Zufuhr.
    Vitamin E verlangsamt (gemeinsam mit einigen anderen Nährstoffen) den Prozess der altersbedingten Makuladegeneration (AMD).
  • Omega-3-Fettsäuren
    Unsere Retina benötigt bestimmte Omega-3-Fettsäuren, um richtig zu funktionieren. Die Fettsäuren (DHA und EPA) schützen deine Augen vor AMD und dem grünen Star. Personen, die nur geringe Mengen der beiden Fettsäuren zu sich nehmen, neigen oft zu trockenen Augen.
    Diese sind in der Regel in fetthaltigen Fischen wie Lachs, Thunfisch, Makrele und Hering, sowie Meeresfrüchten enthalten. Auch die einheimischen Süßwasserfische wie Forelle und Karpfen sind gute Lieferanten dieser Fettsäuren.
    HINWEIS: (Anm. der Autorin)
    Da in fetthaltigen Seefischen (Öko-Problematik: Aquakultur – Sojafutter) oft nicht mehr genug Omega-3-Fettsäuren zur Verfügung stehen, empfehle ich hochwertige Öle, wie z. B. Leinöl, Walnussöl, Rapsöl, Leinsamen, Walnüssen, generell Samen, Saaten und Nüsse, täglich auf deinen Speisenplan zu setzen.
  • Eier: Das Eigelb ist reich an Carotinoiden und gesundheitsförderlich für die Augen.
  • Bohnen, Hülsenfrüchte und Getreide sind u. a. für die Zinkzufuhr wichtig:
    Zink ist für den Transport von Vitamin A zur Retina wichtig, wo es für den Aufbau des schützenden Pigments Melanin benötigt wird. Und es steuert deine Anpassungsfähigkeit der Augen an die Dunkelheit.
    Kichererbsen, Augenbohnen, Kidneybohnen und Linsen kannst du öfters mit in die Gerichte einbauen. Auch mageres Fleisch, Geflügel und Fisch enthalten wertvollen Zink.
  • Heil- oder Mineralerden wie z. B. Zeolith oder auch Bentonit, kann die Augengesundheit sehr gut unterstützen kann, sie können aufgrund ihrer feinporigen Oberflächenstruktur Gifte, Schwermetalle und Stoffwechselabfälle, wie ein Schwamm in sich aufsaugen. Jene Substanzen, die vom Chlorophyll und all den anderen Vitalstoffen aus dem Augengewebe gelöst wurden. Sie werden im Darm von den Heilerden gebunden und mit dem Stuhl ausgeschieden.
  • Fermentierte Lebensmittel für einen gesunden Darm:
    Damit auch alle Nährstoffe im Körper aufgenommen und bis zu den Augen transportiert werden, ist es notwendig, dass dein Darm diese aufnehmen kann.
    Sauerkraut, fermentierte (Roh-vergorene) Gemüsesäfte, Kefir und Naturjoghurt eignen sich hier besonders gut.

Mein Tipp für die Arbeit am Bildschirm:

  • Rote-Beete-Saft oder roten Traubensaft je 125 ml vormittags und nachmittags trinken.
  • Auch schwarzer Johannisbeersaft (Direktsaft) oder Holundersaft (Direktsaft) ist geeignet. Verdünne insgesamt 125 ml mit lauwarmem Wasser und trinke diese Menge über den Tag verteilt.
  • Karottensaft 1 – 2 Gläser (300 ml), am besten frisch gepresst, kannst du täglich trinken.
    Wichtig: Vermische immer mit 1 TL Öl, damit wird das Betacarotin besser vom Körper aufgenommen!

Übrigens:

  • Vermeide auf alle Fälle das Rauchen: Neben den bekannten gesundheitlichen Risiken bewirkt das Rauchen auch eine verringerte Durchblutung des Sehnervs.
  • Eine ausgewogene, frische und nährstoffreiche Ernährung tut nicht nur den Augen gut, sondern hält dich vital und gesund. Esse bunt! Am Besten in allen Farben des Regenbogens.
  • Achte regelmäßig auf saisonale und regionale Lebensmittel mit sehr guter (Bio-) Qualität, Dein Auge wird es dir danken!
  • Ebenso wichtig ist die tägliche Bewegung an der frischen Luft, am besten 30 Minuten bei jedem Wetter. Das bringt deinen Kreislauf in Schwung, verbessert die Durchblutung und aktiviert den Stoffwechsel.
  • Wenn du täglich über zwei Liter Wasser trinkst, beugst du trockene Augen vor.

Anmerkung:
Allerdings werden sich Sehschwächen, wie beispielsweise Kurz- oder Weitsichtigkeit, allein
durch die gesündeste Ernährung nicht verbessern. Es braucht dazu auch geänderte Sehgewohnheiten!

Quellen:

  • Prof. Dr. Michael Hamm, Dirk Neuberger:
    Gesunde Augen, ein Leben lang
    Goldmann-Verlag, 2012
  • Bundeszentrum für Ernährung
    http://www.bzfe.de
  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung
    https://www.dge.de/
  • BVA: Berufsverband der Augenärzte Deutschlands e.V.
    https://augeninfo.de/cms/hauptmenu/gesunde-augen/wie-wir-sehen-der-sehvorgang/augen-und-gesunde-ernaehrung.html
  • Deutsche Gesellschaft für Nährstoffmedizin und Prävention (DGNP) e. V., http://www.dgnp.de
  • https://www.zentrum-der-gesundheit.de
  • Gesundheitsmagazin des NDR online:
    https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Gesundes-Essen-fuer-gesunde-Augen,augengesund100.html
  • https://www.netdoktor.de/magazin/ernaehrung-fuer-die-augen/

Vielen Dank an Eva für diesen Gastartikel. Ihr findet ihre Webseite unter https://www.beratungsfuchs-muenchen.de

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